In occasione del World Food Day abbiamo intervistato la dottoressa Ritanna Benigno, esperta di nutrizione, per farci dare alcuni consigli su come creare un maggiore equilibrio tra il modo in cui ci nutriamo e l’attività ciclistica in vista di una vacanza su due ruote. Leggi l’intervista per saperne di più.
Ci si può preparare ad un viaggio in bicicletta anche attraverso l’alimentazione, nei giorni precedenti alla partenza?
R.B: “La preparazione alimentare prima di affrontare un viaggio in bicicletta si basa principalmente sul cosidetto CARBON LOAD, ossia il carico di carboidrati, importante per ottimizzare l’accumulo di glicogeno nei muscoli, onde evitare crampi e calo di prestazione fisica.
Via libera quindi, nei due giorni precedenti a pasta, riso e cereali a pranzo e cena associati a proteine magre e fibre.
Altro consiglio è quello di mangiare “pulito” cioè alimenti sani e digeribili da non appesantire il sistema gastrointestinale e il fegato.”
Cosa e quanto è ideale mangiare prima di cominciare la giornata in bicicletta?
R.B: “Prima di iniziare la giornata in bicicletta è fondamentale una attenta e sana alimentazione, è importante la presenza sia carboidrati che proteine (che andranno a ripristinare il consumo muscolare), oltre che di fibre ricche di Sali minerali.
Esempi di colazione possono essere:
– Yogurt bianco intero con aggiunta di frutta fresca o secca e fette biscottate
– Latte di mandorla o soia con fette biscottate integrali e marmellata
– Toast con formaggio magro e bresaola e succo di arancia
– Pane integrale o di segale con salmone e avocado o fesa tacchino o uova e centrifugato di frutta”
Come reintegrare i liquidi e l’energia durante una pedalata?
R.B: “L’idratazione è importantissima prima e durante un esercizio fisico perché le perdite di liquidi e sali minerali sono consistenti per attività che superano i 60-90 minuti.
Buona regola è iniziare a bere qualche ora prima 300-400 ml di acqua, durante la passeggiata berne un sorso ogni 15-20 minuti e dopo integrare da 1000 a 1500 ml.
Durante la passeggiata è opportuno anche portare con sé frutta secca o disidrata, barrette ai cereali con cioccolato fondente o un frutto come per esempio una banana.”
Cosa e come mangiare dopo una giornata passata in bicicletta?
R.B: “Appena finita la passeggiata un buon centrifugato di frutta e verdura è ottimale per il reintegro di vitamine e Sali minerali.
La cena che rappresenta il pasto fondamentale tenderà al recupero dell’energia utilizzata e alla riserva importante per il giorno successivo, quindi via libera al pasto completo di carboidrati complessi (pane, pasta) proteine e una buona quantità di fibre tra verdure e frutta. E per concludere senza avere troppi sensi di colpa ci si può concedere anche un buon dolce.”
Puglia e cibo vanno di pari passo: ci può dare dei consigli per cercare di raggiungere il giusto equilibrio anche in vacanza?
R.B: “La Puglia offre una grande varietà di cibi di cui poter approfittare durante la vacanza , per esempio una bella frisella con olio e pomodoro a colazione come carboidrato, oppure fichi e fioroni da raccogliere direttamente dall’albero durante la passeggiata vi regaleranno una bella botta di energia e a cena doveroso non rinunciare alla nostra tipica pasta fresca come le orecchiette condite con verdure di stagione.”
Ritanna Benigno dietista laureata a Bari, si occupa da più di 10 anni di alimentazione e nutrizione. In particolare svolge una attività di educazione alimentare per il mantenimento e /o il raggiungimento di un buono stato di salute, oltre ad elaborare diete in condizioni fisiologiche e patologiche dal bambino all’anziano.
Photo Credit: Luisa Brimble
